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Course à pied, comment trouver son rythme?

Quelques minutes de course à pied par jour seraient suffisantes pour gagner plusieurs années de vie. En revanche, une activité physique extrême peut vous mettre en péril. 

Courez-vous un peu, beaucoup, passionnément, à la folie… ou pas du tout? Le jogging figure parmi les sports les plus populaires. En Suisse, près d’un quart de la population le pratiquerait.  Une des principales motivations mises en avant par les coureurs est la volonté de se maintenir en bonne santé. Mais à partir de quelle quantité le jogging commence-t-il à porter ses fruits? Et existe-t-il un stade au-delà duquel ce sport fait du mal? De nouvelles études éclairent ces questions de manière plutôt surprenante.

Le Réseau santé et activité physique HEPA recommande aux adultes d’effectuer au moins 150 minutes d’activité douce comme la marche par semaine, ou alors 85 minutes d’activité soutenue, type course à pied. Les bénéfices d’une telle pratique sont bien documentés. Le jogging, en particulier, préviendrait les maladies cardiaques, mais aussi le diabète ou l’hypertension, sans parler de ses effets psychologiques. «Des études ont montré que courir renforçait la confiance en soi et l’adhésion aux traitements médicaux», indique Grégoire Millet, professeur de physiologie à l’Université de Lausanne.

Courir 5 minutes suffit

Mais encore faut-il s’y mettre! La perspective de courir trois fois 30 minutes par semaine, selon les recommandations de l’HEPA, peut rebuter. Bonne nouvelle: cinq à dix minutes de course chaque jour, même à faible intensité, suffiraient pour en tirer avantage. C’est ce qui ressort d’une étude publiée récemment dans la revue Journal of the American College of Cardiology (JACC), qui a porté sur plus de 55 000 Américains âgés de 18 à 100 ans, dont l’état de santé et la pratique sportive ont été évalués sur une période de 15 ans. Dans cette recherche, les coureurs ont bénéficié en moyenne de trois ans d’espérance de vie de plus que les non-coureurs, avec un risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire 45% plus faible.

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Plus étonnant, les chercheurs n’ont pas observé de différence notable entre les personnes qui couraient beaucoup et celles qui pratiquaient le jogging à petite dose. D’après leur étude, même le groupe de coureurs qui parcourait chaque semaine la plus petite distance (moins de 10 km) le moins vite (moins de 10 km/h) avait un risque de mort prématurée nettement inférieur à celui des non-coureurs. «Ce travail est encourageant car il montre qu’une activité physique même réduite a un effet positif sur la santé. Cela devrait inciter plus de non-sportifs à bouger, sans culpabiliser parce qu’ils n’en font pas assez», estime Gérald Gremion, médecin du sport au CHUV de Lausanne. Qui relève toutefois que la catégorie des «petits coureurs» retenus par les chercheurs américains fixe déjà la barre assez haut: «Les personnes qui se trouvent à la limite supérieure de ce groupe, et qui courent donc près de 10 km par semaine à près de 10 km/h, ont déjà une activité physique tout à fait appréciable.»

Diminuer les risques cardiaques

Grégoire Millet relativise pour sa part les résultats de ce travail: «L’effet de l’exercice sur la santé est globalement dose-dépendant: plus on en fait, plus l’effet est bénéfique. Dans cette étude, seul le taux de mortalité a été observé, mais il existe d’autres critères, tels que le fait de perdre du poids ou d’être moins fatigable, pour lesquels il est intéressant d’avoir un entraînement plus soutenu», indique le spécialiste de la physiologie. D’autres études récentes soulignent d’ailleurs l’intérêt d’un exercice assidu. Ainsi, une recherche suédoise menée sur près de 40 000 personnes âgées de 20 à 90 ans et publiée il y a peu dans la revue Circulation: Heart Failure a montré que les personnes qui couraient au minimum une demi-heure par jour avaient un risque diminué de 46% de souffrir d’insuffisance cardiaque, un syndrome potentiellement mortel.

L’effet de l’exercice sur la santé est globalement dose-dépendant: plus on en fait, plus l’effet est bénéfique.

S’il paraît acquis qu’un peu, ou même beaucoup, de footing ne peut que vous être favorable, existe-t-il des pratiques excessives? C’est ce que suggère l’étude parue dans le JACC: parmi les 55 000 personnes suivies dans le cadre de cette recherche, celles qui couraient le plus (au-delà de 176 minutes par semaine) avaient un bénéfice en matière de santé amoindri par rapport aux sportifs modérés. Une autre étude, parue récemment dans la revue Mayo Clinic Proceedings et portant sur 2377 survivants d’une crise cardiaque, va dans le même sens. Elle montre qu’une activité physique régulière est globalement bénéfique chez ces personnes, sauf chez les plus sportives d’entre elles: à partir de 48 km de course par semaine, leur risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire s’accroît en effet nettement.

L'excès peut être dangereux

De là à étendre ces résultats à l’ensemble de la population, il n’y a qu’un pas que franchit allégrement le cardiologue américain James O’Keefe, de l’Université du Missouri, dans un éditorial accompagnant l’étude de Mayo Clinic Proceedings: «Une extrapolation à l’ensemble de la population suggère qu’environ un Américain sur vingt fait trop d’exercice», évalue-t-il. Un excès associé, selon le médecin, à diverses pathologies orthopédiques, telle la tendinite du talon d’Achille, et cardiaques, comme des arythmies ou des atteintes du tissu musculaire du cœur. «Une dose d’activité énergique ne dépassant pas les 5 heures par semaine a été identifiée dans plusieurs études comme la limite supérieure à ne pas dépasser pour la santé cardiovasculaire à long terme», dit encore James O’Keefe dans son éditorial.

Avec la mode du marathon, on voit des personnes participer à des courses qui ne leur sont pas adaptées

«Ces travaux confirment que le sport d’élite n’est pas bon pour la santé et que le juste milieu est aussi précieux que l’or, conclut Gérald Gremion. Cependant, la notion d’excès est difficile à délimiter, et probablement variable d’une personne à une autre. Ce qui est sûr, c’est qu’avec la mode actuelle du marathon, on voit des personnes participer à des courses qui ne leur sont clairement pas adaptées…»

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«Il faut être prudent avec le message relayé par ce type d’études, tempère de son côté Grégoire Millet. D’un point de vue de santé publique, la sédentarité est un problème bien plus important que la pratique sportive excessive. De plus, les études que nous menons sur les sportifs qui participent à des compétitions d’ultrafond indiquent que c’est l’intensité, plutôt que la durée de l’exercice, qui a des effets délétères sur la santé.» Lui-même coureur de fond, le chercheur s’est classé en 2012 à la deuxième place du «Tor des Géants», un ultra-marathon de plusieurs jours organisé dans le Val d’Aoste, au cours duquel il faut parcourir 330 km avec un dénivelé positif de 24 000 mètres. Il participe cette année de nouveau à la course qui débute ce dimanche 7 septembre, mais cette fois comme chercheur, pour étudier l’effet de l’ultra-endurance sur le cœur des coureurs.

Se mettre à la course à pied, mode d'emploi

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