La sieste, cette pause aux mille vertus

«Lorsqu’on me demande comment lutter contre la somnolence, je réponds qu’il ne faut pas lutter !», dit Caroline Rome, sophrologue qui anime des ateliers au Centre du sommeil et de la vigilance à l’Hôpital l’Hôtel-Dieu, à Paris. Ce jour-là, elle initie une quinzaine de patients à la « sieste flash » (ou micro-sieste), pour lutter contre une insomnie chronique, une apnée du sommeil ou un sommeil perturbé par des horaires décalés de travail.

En position assise, les pieds à plat, le dos droit, la tête en équilibre et les yeux clos, ceux-ci sont invités à respirer profondément par le ventre en tenant dans la main un trousseau de clés. Une voix douce, des images induites par la sophrologue… l’ambiance est au ronronnement. Au bout de quelques minutes, le bruit soudain des clés tombant à terre en fait sursauter plus d’un. C’est la fin de la sieste flash. «C’est une bascule, une petite porte de sommeil qui s’ouvre et qui s’accompagne d’un lâcher-prise au niveau mental et corporel, ce moment que l’on connaît tous lorsque la tête bascule en avant», explique Caroline Rome.

Longtemps victime de préjugés dans une société qui valorise le travail, la sieste suscite pourtant l’intérêt de nombreux chercheurs pour ses multiples vertus chez l’adulte. Au-delà des troubles du sommeil, on s’interroge sur ses effets sur la vigilance, l’immunité, l’hypertension, la mémoire, etc. Fréquente chez plus de 85% des mammifères, la sieste n’est pas une phase d’inertie ou une simple pratique dans les pays chauds. « La sieste n’est pas culturelle, elle est naturelle. C’est nous qui en faisons quelque chose de culturel », rappelle Eric Mullens, spécialiste du sommeil et auteur d’Apprendre à faire la sieste. Et si c’était un médicament ?

Efficace sur le stress, le système immunitaire

Déjà, à la fin des années 1990, des études japonaises avaient observé les effets positifs d’une sieste de 15 à 20 minutes sur la vigilance et la performance d’une tâche après un déjeuner et une nuit de sommeil normale. Il a aussi été montré que la restauration de la vigilance après une sieste diminue le risque d’accidents de la route, notamment en cas de conduite nocturne chez les sujets jeunes, pour qui l’effet d’une sieste de 30 minutes est supérieur à celui de la caféine, selon une étude menée par la Clinique du sommeil à Bordeaux, publiée en 2007.

De façon plus inédite, la sieste agirait sur le système immunitaire et le niveau de stress. Des chercheurs emmenés par Brice Faraut au Centre du sommeil et de la vigilance ont analysé la salive et l’urine après une privation de sommeil la nuit, suivie ou non d’une sieste. «Nous voulions voir la relation entre sommeil, système de stress et système immunitaire, dit le chercheur. On a mesuré l’interleukine 6 dans la salive, et observé une dépression de cette cytokine, qui a un rôle d’agent de défense d’agent pathogène au niveau de l’immunité buccale. Or elle remonte après une sieste de 30 minutes. C’était un premier indice».

Après une nuit de sommeil limitée, les sujets ont vu leurs niveaux de noradrénaline (un neurotransmetteur) multipliés par 2.5, mais après une sieste de 30 minutes, ces niveaux ont été normalisés. «Ce sont des résultats intéressants, car on dit toujours que la sieste permet de dissoudre le stress, mais encore faut-il le montrer. Or là, nous en avons une démonstration physiologique, indépendamment du sentiment subjectif», relève Brice Faraut. Pour la première fois, on a donc montré que la sieste réduit l’activité des systèmes de stress, qui déclenchent aussi des réactions du système immunitaire.

Les vertus de la sieste n’ont pas fini de surprendre. Elle induirait par exemple une baisse de la sensibilité à la douleur, selon une étude récente publiée dans PlosONE. Et le 29 août, au Congrès européen de cardiologie, à Londres, le docteur Manolis Kallistratos a présenté les résultats de sa dernière recherche, menée à Athènes, consacrée aux effets de la sieste sur la tension artérielle: «Dans notre étude, les patients qui dormaient pendant 30 minutes présentaient en moyenne une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle systolique mesurée sur 24 heures. Bien que cette réduction semble faible, elle traduit une diminution de 10% du risque relatif aux accidents cardio-vasculaires».

La sieste, outil de santé publique

Selon Damien Léger, chef d’unité du Centre du sommeil et de la vigilance, la sieste, considérée comme un traitement non médicamenteux dans cet établissement, pourrait réduire la consommation de nombreux médicaments, «car lorsque l’on réfléchit à ce qui a été mesuré sur la douleur, la sieste aurait une valeur antalgique. Elle pourrait aussi concerner des gens qui se sentent fatigués et qui consomment des vitamines ou des médicaments pour se stimuler, alors qu’en réalité leur état n’est pas dû à la fatigue mais à un manque de sommeil». La sieste est en effet réparatrice pour ceux qui ont peu dormi, d’autant qu’une privation de sommeil a des effets néfastes (stress, fatigue, sautes d’humeur, baisse d’immunité, concentration, etc.).

« La sieste, qui était vue comme un confort, l’est est maintenant comme un outil de santé publique », rappelle le professeur Léger. «On sait depuis longtemps par de nombreuses publications qu’un sommeil régulièrement inférieur à six  ou sept  heures par 24heures est source de pathologies liées à l’obésité, au diabète, à l’hypertension, à la dépression ou encore aux risques d’accidents dans la journée », ajoute le docteur Mullens.

Etonnamment, l’insomnie chronique est l’une des rares pathologies où la sieste standard n’est pas conseillée pour éviter la privation de sommeil nocturne. Seule la sieste flash est préconisée: «Etant donné qu’il n’y a pas de sommeil dans la sieste flash, les patients insomniaques peuvent la faire autant qu’ils veulent, même dans les transports. Je leur apprends à se reconnecter à cette fonction naturelle, à écouter leur corps et à répondre à la somnolence par une sieste flash. Avec une série de petites techniques de relaxation, on observe souvent une amélioration du sommeil en général», soutient Caroline Rome.

Des effets différents selon la durée

Que l’on soit en bonne santé ou malade, la sieste doit donc s’adapter à chaque situation, et son dosage dépendra du degré de privation de sommeil la veille. De la sieste flash de moins de 5 minutes à la sieste royale d’une heure et demie, en passant par la sieste standard de 20 à 30 minutes, la durée n’a pas les mêmes effets sur l’organisme.

Comme le résume Damien Léger: «La micro-sieste consiste à changer de rythme, faire une coupure, respirer tranquillement, et comporte rarement du sommeil. C’est une sorte de relaxation profonde. Une sieste avec un sommeil de 10 à 15 minutes serait suffisante pour améliorer la vigilance, la fatigue, la vigueur, l’humeur, et, à un moindre degré, les fonctions cognitives et les tâches de mémoire. Alors que les siestes plus longues sont nécessaires pour obtenir les mêmes bienfaits qu’une nuit de sommeil, notamment sur certaines tâches de mémoire et sur le métabolisme. Théoriquement, la sieste la plus récupératrice est la sieste standard de 20 à 30 minutes car elle a l’avantage de ne pas avoir de sommeil lent profond et qu’on en sort plus reposé.» En effet, lorsque le réveil s’effectue lors d’une phase interrompue de sommeil profond, on observe ce qu’on appelle une inertie du sommeil, un sentiment de malaise et de brouillard.

La sieste se distingue donc clairement du sommeil nocturne et semble receler de multiples vertus ressourçantes pour l’organisme. Les recherches médicales sauront-elles la réhabiliter ? « Nous avons grandi avec un schéma social du sommeil où l’on doit se réveiller le matin très actif et le rester jusqu’au coucher du soir. Or ce schéma est faux, il ne correspond pas à nos besoins physiologiques. Il faut donc réapprendre à observer les besoins de notre corps, ses signaux, et les respecter en fractionnant la journée avec une ou plusieurs siestes ! », soutient le polytechnicien Bruno Comby, auteur d’Eloge de la sieste.

Apprendre à faire la sieste, Eric Mullens, Edition Josette Lyon, 2011

Eloge de la sieste, Bruno Comby, J’ai lu, Réédition 2005