Graines de chia, baies de goji, chou kale ou encore quinoa: à intervalles réguliers, des aliments exotiques méconnus débarquent dans nos assiettes. Du fait de leur composition nutritionnelle, ces «superaliments» sont parés de diverses vertus, qu’il s’agisse de protéger contre le cancer ou de lutter contre le vieillissement. Mais que faut-il réellement en attendre, et quelle place leur accorder dans son alimentation? Des spécialistes mettent en garde contre la quête illusoire de «l’aliment miracle» et invitent à redécouvrir la nourriture locale.

Le terme «superaliment» («superfood» en anglais) est souvent employé dans les blogs et autres publications consacrées à la nutrition, pour désigner des aliments très riches en nutriments, le plus souvent des fruits, légumes ou des graines. «Il ne s’agit pas d’une catégorie reconnue scientifiquement, mais plutôt d’un concept marketing, annonce d’emblée Olivier Potterat, spécialiste des propriétés des plantes médicinales et alimentaires à l’Université de Bâle. Toutefois, il est exact que certains aliments ont une composition particulièrement intéressante.»

Quelles sont les substances si favorables à notre santé qui se cachent dans les superaliments? Il y a en premier lieu les antioxydants. Ces molécules naturelles, le plus souvent des vitamines (la A et la C notamment) ou des pigments végétaux (flavonoïdes, caroténoïdes, etc), protègent nos cellules contre les radicaux libres, des composés chimiques potentiellement nuisibles.

La présence d’un trop grand nombre de radicaux libres dans le corps peut favoriser le développement de maladies chroniques comme le cancer, le diabète ou les maladies cardiaques. Un régime riche en antioxydants permettrait au contraire de contrecarrer ces effets délétères. Les baies de goji, surtout produites en Chine, ou celles d’açaï, venues d’Amazonie, sont réputées pour en contenir de très grandes quantités.

Fibres et «bonnes graisses»

Les graines de chia constituent un autre «superaliment», récemment arrivé dans nos supermarchés en provenance du Mexique. Elles se distinguent par une haute teneur en acides gras dits insaturés, dont en particulier les bien connus oméga-3. Souvent déficitaires dans nos régimes alimentaires, ces «bonnes graisses» préviennent les maladies cardio-vasculaires, mais semblent aussi protéger le cerveau et le système visuel.

Enfin les graines de chia, tout comme le chou plume (appelé chou kale aux Etats-Unis, où il est très à la mode) ou encore le quinoa, la céréale-star de hauts plateaux andins, sont mis en avant en raison des nombreuses fibres qu’elles contiennent. Ces dernières sont avantageuses à plus d’un titre: «Les fibres alimentaires insolubles favorisent le transit tandis que les solubles réduisent la formation naturelle de cholestérol dans le corps», indique Dominique Durrer, médecin nutritionniste à Vevey.

Fibres, antioxydants, oméga-3, mais aussi oligo-éléments essentiels… Les superaliments contiennent bien de multiples substances d’intérêt nutritionnel. Mais une des limites est qu’on ne connaît pas la dose à absorber pour en tirer avantage! «Il y a certes des études qui mettent en évidence l’effet bénéfique de telle ou telle denrée alimentaire, mais ces recherches sont souvent menées sur des animaux, ou sont des expériences in vitro avec des cultures de cellules humaines. Ce n’est pas certain qu’un effet puisse être observé sur l’être humain dans le contexte de la vie quotidienne», écrit ainsi la diététicienne Nicole Huwyler dans le dernier numéro de la revue «Tabula» de la Société suisse de nutrition, qui consacre justement un dossier aux superaliments.

Fruits et légumes locaux

De multiples paramètres entre en jeu dans la manière dont le corps absorbe les nutriments: la manière dont l’aliment est cuisiné, comment il interagit avec les autres ingrédients qui l’accompagnent et avec la flore intestinale, etc. «Il est donc difficile de dire si tel aliment a un effet beaucoup plus important qu’un autre ayant une composition comparable», estime Dominique Durrer, qui relève que de nombreux fruits et légumes locaux peuvent aussi être considérés comme des superaliments.

«La grenade, les myrtilles et cassis, mais aussi les brocolis, tomates, oignons, aubergines ou endives, recèlent énormément d’antioxydants. Une approche judicieuse est de consommer des fruits et légumes de couleurs variées, car ils apportent des nutriments différents», explique ainsi la nutritionniste.

De leur côté, les oméga-3 peuvent être trouvés dans les graines de lin, à la composition très proche de celles de chia, ou dans les poissons gras et des noix. Enfin les légumes, notamment les crucifères (brocolis, choux, etc), mais aussi les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc) comprennent généralement beaucoup de fibres. Privilégier des produits locaux permet par ailleurs dans un certaine mesure de s’assurer de leur qualité: «Des analyses ont révélé que certaines baies de Goji importées étaient truffées de pesticides, ce qui annule les bienfaits qu’elles peuvent par ailleurs apporter pour la santé», relève Olivier Potterat.

«Il n'existe pas d'aliment miracle capable à lui seul de nous sauver, conclut Dominique Durrer. Pour protéger sa santé, il faut adopter un régime équilibré, varié et basé sur des produits frais et régionaux, sans oublier de pratiquer une activité physique régulière.»


 

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5 superaliments passés au crible

Graines de chia


Qu’est-ce que c’est

Graines originaires du Mexique. Peuvent être ajoutées aux salades, smoothies et muesli


Leurs vertus

Source d’oligo-éléments comme le calcium, le fer ou le potassium, mais surtout d’acides gras bénéfiques comme les fameux omega 3 et de fibres


Alternative locale

Les graines de lin ont une composition très proche de celle des graines de chia


Chou plume ou chou kale

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Qu’est ce que c’est

Chou originaire de méditerranée, très en vogue aux Etats-Unis. Peut-être consommé cru, sous forme de jus, ou cuit, par exemple à la vapeur


Ses vertus

Le chou plume contient des vitamines A, C et d’autres substances antioxydantes; des oligo-éléments dont le magnesium ou le calcium et une grande quantité de fibres


Les alternatives locales

Le chou plume est cultivé en Suisse mais en fait tous les crucifères (brocoli, choux, cresson, navet, etc.) sont d’excellentes sources de vitamines et de fibres


Baies d’açaï


Qu’est ce que c’est

Fruit d’un palmier qui pousse en Amazonie. Les baies fraîches sont rarement disponibles chez nous; on les trouve plutôt sous forme de poudre ou de coulis


Leurs vertus

Forte teneur en molécules anthocyanes, dont l’effet antioxydant est reconnu. Également riches en vitamines et en fibres


Les alternatives locales

La canneberge et la myrtille ont une teneur en antioxydants comparable
  

Baies de goji


Qu’est ce que c’est

Surtout produites en Chine, les baies de goji sont souvent consommées sous forme séchée, et ajoutées dans des salades ou au muesli


Leurs vertus

Riches en vitamines A, B et C et autres substances antioxydantes, et en oligo-éléments comme dont le zinc, fer, cuivre et calcium


Une alternative locale

Pour la teneur en vitamines, les baies fraîches (framboises notamment) sont tout aussi intéressantes
 

Quinoa


Qu’est ce que c’est

Le quinoa est la graine d’une plante herbacée issue des hauts plateaux d'Amérique du Sud


Ses vertus

Riche en protéine, le quinoa comprend une teneur élevé en oligo-éléments comme le fer et le calcium, mais aussi de nombreux acides gras essentiels et des fibres


Une alternative locale

Des céréales ou pseudo-céréales traditionnelles comme l’épeautre ou le sarrasin sont également très riches en fibres, antioxydants et autres oligo-éléments