Bien dormi? Nous non plus. La chaleur de la journée a transformé notre chambre en sauna, et trouver un peu de fraîcheur relève du défi. Une étude danoise publiée en mai a démontré l’impact de la chaleur sur la qualité du sommeil: des températures nocturnes de 30 degrés réduisent le temps de sommeil de quatorze minutes par nuit.

La docteure Katerina Espa Cervena, codirectrice du centre de médecine du sommeil Cenas à Genève, souligne qu’en temps normal, le corps diminue naturellement sa température. Ce processus physiologique est corrélé avec la somnolence et nous mène à l’endormissement. Or, en temps caniculaire «le corps n’arrive pas de façon efficace à diminuer la température, car il doit combattre la chaleur extérieure. Cela rend l’endormissement plus compliqué, et le sommeil léger et fragmenté». Conséquences: insomnies, fatigue, somnolences ou perte de concentration. Mais la canicule augmente aussi le risque de développer des maladies du sommeil sur le long terme. Des difficultés du sommeil peuvent par ailleurs accentuer les problèmes et les douleurs des personnes touchées par des maladies chroniques.

Lire également: Coup de chaud sur la Suisse: ce qu’il faut savoir, en cinq points

Alors si comme la plupart des Suisses, vous n’avez pas de climatiseur, voici les conseils de la spécialiste en médecine du sommeil pour dormir paisiblement cet été:

  • Veiller à la préparation de la chambre la journée, fermer les stores, aérer tôt le matin et tard le soir. «Les conditions idéales pour bien dormir, c’est une chambre entre 18 et 20 degrés.»
  • Prendre une douche tiède avant de dormir. Ne pas se sécher totalement, et aller au lit un peu humide. L’évaporation de l’eau du corps va donner une sensation de fraîcheur. Gare à ne pas prendre une douche glaciale, car le corps va augmenter sa température pour combattre le froid. C’est donc contre-productif.
  • Porter du coton très léger, et ne pas utiliser la couette.
  • Mettre un brumisateur au frigo et sprayer ses draps et son corps avec.
  • Placer une bouteille glacée devant le ventilateur.
  • Aller au lit un peu plus tard que d’habitude pour ainsi accentuer la fatigue naturelle, et laisser la température extérieure baisser.

Mais, attention, la médecin du sommeil insiste aussi sur les mauvaises habitudes à éliminer, par exemple:

  • Eviter toute activité physique le soir, car cela augmente la température corporelle.
  • Ne pas consommer de repas lourd avant de dormir, sinon la digestion va faire travailler le métabolisme et «réchauffer la machine».
  • Eviter l’alcool, car il fragmente le sommeil. «Certes, il peut avoir un premier effet sédatif, mais quand l’alcool se dégrade dans le corps, il crée des molécules secondaires, qui elles, ont un effet éveillant.»
  • Eviter toute excitation, que ce soit émotionnelle ou cognitive. Ne pas faire trop d’efforts intellectuels avant le coucher.
  • Eviter tout stimulant le soir, comme le café, le thé noir, le Redbull, le Coca et l’exposition aux écrans.

De petites habitudes à prendre pour survivre aux canicules actuelles et anticiper les futures, qui risquent de se multiplier avec le réchauffement climatique.