Huit modules pour aller mieux, voilà qui est généreux. Dans Sortir des émotions négatives (éd.Odile Jacob), le psychiatre Jean Cottraux propose un vrai programme thérapeutique assorti de tableaux, de fiches et d’exercices pratiques. Un soutien bienvenu, car, certes, le printemps est là et les oiseaux chantent, mais la pandémie impose encore de telles restrictions en matière de proximité et de mobilité que, de la tristesse à l’anxiété, en passant par la colère et la résignation, la gamme des «émotions destructrices» sévit avec sévérité. Présentation.

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En bon pédagogue, le psychiatre commence par redéfinir l’émotion, cette «réponse physiologique, brève et intense, qui reflète le vécu subjectif d’un individu affecté par un événement». Manifestes sur le visage et le corps (rougeur, pâleur, sudation, tension musculaire, dilatation pupillaire, etc.), les émotions peuvent être primaires ou sociales. La joie, la colère, la peur, la tristesse et le dégoût appartiennent à la première catégorie, universelle et partagée par les primates, quand la sympathie, l’embarras, la honte, la culpabilité, l’orgueil, l’envie, la gratitude, l’admiration, l’indignation et le mépris relèvent du champ social, a statué le neuropsychologue Antonio Damasio, dans les années 2000.

Le vrai et le faux sourire

A propos, savez-vous comment distinguer un sourire sincère d’un sourire fabriqué? En 1862 déjà, l’anatomiste Duchenne de Boulogne a établi que le vrai sourire était accompagné d’un plissement des yeux alors que sa réplique hypocrite en était dépourvue…

Instinctive, l’émotion est une réponse parfaite lorsqu’on est attaqué par un chien et que la peur nous fait «fuir, se battre ou se figer» – le fameux «flight, fight or freeze» anglais. Elle est nettement moins adaptée lors d’une décision sérieuse, comme se marier ou acheter un bien immobilier…

C’est que, contrairement à la réflexion, qui chemine longuement dans le cerveau, l’émotion emprunte un circuit court, dit limbique, impliquant notamment l’amygdale, l’hippocampe et l’hypothalamus et répondant à des besoins inconscients stockés dans une mémoire archaïque. D’où le flashbulb memory, ce retour immédiat du passé via des sensations physiques. Les meilleurs leviers pour ces madeleine de Proust? Le goût et les odeurs, bien plus que la musique et les images, répond l’auteur.

Le cerveau sous la loupe

L’imagerie cérébrale a beaucoup contribué à la compréhension des émotions. Elle a par exemple démontré comment les zones hippocampiques du cerveau restaient inertes chez un sujet dépressif exposé à des visages heureux et comment ces mêmes régions s’activaient une fois que ce sujet était rétabli. Mais si le progrès technologique aide à soigner, il représente aussi un danger, prévient le psychiatre.

L’intelligence artificielle est déjà utilisée en ligne, via la détection de signaux émotionnels émis par le visage et la voix, pour «mesurer l’impact d’une campagne publicitaire ou les raisons d’un mauvais buzz sur internet». Un gadget actuellement à l’étude pourrait aussi «faciliter» nos relations de travail, s’amuse le spécialiste. Il s’agit d’un assistant émotionnel personnel, sorte de lunettes intégrant une caméra, un logiciel de reconnaissance faciale et une oreillette, qui diagnostiquera l’état psychologique du vis-à-vis et murmurera à l’oreille du porteur la bonne attitude à adopter…

Pour déjouer la morosité ambiante

Vous souriez? C’est bien, car l’époque est plutôt à la morosité. Le flou de l’évolution sanitaire provoque de l’anxiété, les décisions considérées comme iniques ou arbitraires suscitent de la colère et, bien sûr, la restriction du champ social génère de la tristesse. «Ces trois émotions négatives sont légitimes, mais peuvent être atténuées», assure Jean Cottraux.

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Grâce à des stratégies issues des thérapies cognitives et comportementales (TCC), il est en effet possible de «désarmorcer des schémas négatifs inscrits dans l’inconscient en sollicitant la voie longue, c’est-à-dire les aires préfrontales du cerveau liées à la réflexion». Plus précisément, le spécialiste propose le Programme d’autogestion des émotions négatives (PAEN) qui se décline en huit modules à appliquer chez soi, en fonction de ses troubles.

Aller mieux, mode d’emploi

Le premier, la distance émotionnelle, agit sur la dépression. Et repose sur la «technique du belvédère» ou prise de hauteur. Pour ne pas sombrer dans la tristesse, élargissez votre angle de vue et considérez tout ce que vous avez déjà accompli dans votre vie. Un tableau de cinq colonnes permet de formaliser l’expérience.

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Le second module, la relaxation, est parfait en cas de stress chronique ou d’attaques de panique. Assis, les yeux fermés, vous vous concentrez sur un paysage relaxant, puis sur la pesanteur de vos membres, puis sur la chaleur de votre abdomen et enfin sur votre respiration qui ralentit. Le tout ne doit pas durer plus de dix minutes. Pareil en cas d’attaque de panique. Pour envoyer illico un message de ralentissement au cœur, respirez par le nez, gonflez votre ventre et bloquez l’inspiration pendant 5 secondes. A faire autant de fois que nécessaire.

L’importance de la juste dimension

La troisième stratégie? La bien connue méditation de pleine conscience, idéale pour lutter contre l’anxiété et le manque d’estime de soi. Sa version la plus classique, le scan corporel, permet de s’accepter comme on est dans cette période où on se sent souvent diminué. Quatrième module, la restructuration cognitive atténue l’impact d’un échec – un entretien d’embauche raté, par exemple –, en remplaçant mentalement la colère, l’hostilité et la dépression par des sentiments plus modérés comme l’irritation, la déception et le chagrin passager. Là aussi, une fiche d’autogestion émotionnelle facilite la transition de «schémas précoces inadaptés» à des «schémas choisis plus profitables».

La cinquième et la sixième méthode enseignent comment s’attaquer au problème et non à la personne (collègue ou proche) ou à la relation. Pour inscrire ce réflexe salutaire, l’auteur propose de visualiser l’issue heureuse «d’une communication claire centrée sur les objectifs communs et qui respecte chacun». Ce module est parfait pour lutter contre la colère sommaire.

Tes valeurs à toi

La septième clé? Une judicieuse mise à jour des valeurs personnelles. Souvent, on vit avec des valeurs héritées de nos parents. Si votre famille sacralisait le travail, une période de chômage technique liée au covid pourra vous mortifier. Et si c’était l’occasion de reconfigurer vos priorités en valorisant le temps supplémentaire que vous pouvez consacrer à votre entourage? A nouveau, un tableau avec des questions type aide à faire le tri.

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Enfin, le huitième module, situé logiquement à la fin du programme, invite à l’exposition émotionnelle. Comment une personne triste se forcera à sortir et à rencontrer des gens. Comment une personne colérique s’obligera à ne pas réagir dans l’instant, etc. L’exposition émotionnelle consiste à inscrire la bonne attitude dans son cerveau limbique à force de répétitions accompagnées d’explications.

«Ce programme permet de reprendre le pouvoir sur des émotions négatives et de rompre le cercle vicieux de l’évitement, conclut Jean Cottraux. Souvent, on a peur d’avoir peur, c'est-à-dire qu'on se fige dans une situation fâcheuse alors qu’agir est simple et aidant.»