Sept conseils pour rester en forme en temps d’épidémie

Vous n’irez pas jouer au badminton ce mardi. Et le match de football du week-end est annulé. Votre centre de fitness? Fermé. Comme la piscine. Chacun chez soi à piocher dans son cornet de chips et l’offre de sa plateforme de séries TV en ligne? «Isolement, anxiété, sédentarité, ce sont les risques de cette période, note Philippe Furrer, activiste du mouvement et du sport. Mais elle présente aussi des opportunités.»

Il faudra un peu patienter pour Courir en groupe pour entretenir sa motivation

Pour lutter contre la propagation du coronavirus, la société va vivre quelques semaines en sous-régime. Beaucoup d’entre vous vont passer plus de temps à domicile qu’à l’accoutumée, avec une offre de loisirs réduite et pas mal de temps gagné notamment sur les déplacements. Et si c’était l’occasion de (re)mettre son corps en mouvement? Sept conseils pour être au top de votre forme après le passage du coronavirus.

• Préférez une activité physique d’intensité modérée

Boris Gojanovic, médecin du sport: «Scientifiquement parlant, on sait que le sport présente de nombreux avantages pour la qualité de vie et la santé. On sait aussi que les personnes qui pratiquent une activité physique régulière connaissent moins d’épisodes infectieux par année, et qu’elles en souffrent moins. Après, il y a un débat au sujet du sport réalisé à haute intensité: est-ce qu’en fatiguant le corps, il fait baisser les défenses immunitaires, et expose donc davantage au virus? Ce qui est sûr, c’est que le jogging, la marche ou toute autre activité réalisée en extérieur et en prêtant garde aux distances de sécurité avec autrui sont recommandées. Il est probable qu’elles n’ont aucun effet négatif sur la résistance au virus, et elles ont possiblement des effets positifs.»

Lire aussi un billet de blog de Boris Gojanovic: Le sport, bon ou mauvais pour l'immunité?

• Redécouvrez toutes les nuances de marche à pied

Philippe Furrer, fondateur de la société InsPoweredBy: «On prête à Hippocrate cette citation: «La marche est le meilleur remède pour l’homme.» C’est très vrai: de nombreuses études montrent que marcher cinq fois trente minutes par semaine diminue de près de 50% les risques de dépression et d’anxiété et permet de ralentir l’apparition de la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées. En Ecosse, les médecins ont même la possibilité de prescrire des balades dans la nature! Alors pendant cette période durant laquelle beaucoup de gens économiseront du temps sur leurs trajets, notamment, l’occasion est belle de redécouvrir toutes les façons de marcher: de manière méditative, avec de la musique, plus rapidement en mode sportif… Il ne faut pas non plus hésiter à aller en forêt, à la manière des Japonais qui pratiquent le shinrin-yoku [bain de forêt] pour trouver sérénité, calme et air frais.»

• Visitez la Suisse romande en mode entraînement

Mathieu Gleyre, président de l’association Urbain Training: «Les cours de sport gratuits de notre organisation débuteront début mai si possible. Mais d’ici là, nous avons développé l’application gratuite Sport City Tour qui offre dans près d’une vingtaine de villes en Suisse des parcours à suivre sur son téléphone. Lorsque vous arrivez à proximité de tel banc ou de tel élément de mobilier urbain, une vidéo se lance pour vous montrer un exercice que vous pouvez réaliser. Ces programmes durent entre une heure et une heure trente, avec une dizaine d’exercices à faire. Cette application permet en outre de lier activité physique et redécouverte de nos villes de Suisse romande.»

• Liez activité physique et apprentissage pour les enfants

Boris Gojanovic: «Il existe un risque de sédentarisation accrue des enfants pendant la période de fermeture des écoles. Les écrans seront très utiles à des fins de travail scolaire, donc je conseillerais à ceux qui en ont la possibilité de limiter leur usage à des fins de loisir. Pour couper les journées, mieux vaut emmener les enfants à l’extérieur, dans la nature, pourquoi pas deux fois par jour à raison d’une heure. C’est davantage que les recommandations officielles, mais cette situation peut être l’occasion de prendre de bonnes habitudes en la matière. Par ailleurs, on sait que l’apprentissage fonctionne très bien lorsqu’il est lié à une activité physique modérée, surtout dans la nature. En marchant dans la forêt, on peut sans problème faire réviser des livrets ou des tables de conjugaison.»

• Profitez de l’offre existante

La plupart des clubs et autres salles de sport ont cessé leurs activités temporairement, mais il reste des ressources à mobiliser. Philippe Furrer conseille par exemple de profiter des parcours Vita, «la meilleure salle de gymnastique du pays», qui proposent des exercices à réaliser dans un cadre naturel. Il y a aussi les machines de fitness en plein air et en accès libre, souligne Mathieu Gleyre qui recommande toutefois de prévoir des gants pour les utiliser, pour des raisons d’hygiène évidentes par les temps qui courent.

Le responsable de l’association Urban Training attire également l’attention des moins «connectés» sur l’existence, sur les plateformes vidéo en ligne, d’une multitude de cours à suivre chez soi, dans son salon, quand cela nous arrange. «La limite de ces programmes, c’est qu’on n’a pas le retour d’un spécialiste sur la manière dont nous réalisons les mouvements, précise-t-il. Mais pour des activités qui incitent surtout à bouger, type zumba, il n’y a pas de problème!»

• Entraîneurs: n’abandonnez pas vos protégés

Lucio Bizzini, ancien footballeur et docteur en psychologie: «Au niveau professionnel, les joueurs vont recevoir des plans pour garder la forme. C’est normal, cela fait partie de leur métier. Mais je pense que même dans les petits clubs, au niveau amateur, les entraîneurs peuvent adopter une démarche similaire, avec des calendriers indiquant l’activité physique minimale à conserver au quotidien. Bien sûr, on sera toujours mieux ensemble sur le terrain. Mais garder une dynamique de groupe est une manière d’affirmer la solidarité de l’équipe même dans cette drôle de situation, où nous devons repenser tous nos réflexes sociaux.»

• Et surtout… ne culpabilisez pas!

Lucio Bizzini: «Il est clair que beaucoup d’entre nous vont soudainement avoir du temps à disposition, et qu’il est important d’entretenir une activité physique. Mais il est surtout primordial d’écouter son propre corps, car nous ne sommes pas tous égaux vis-à-vis du sport. Certains ont besoin d’en faire beaucoup quotidiennement, d’autres beaucoup moins. Il ne faut pas culpabiliser parce que vous voyez votre voisin faire des pompes toute la journée dans la véranda et que vous, vous ne courez pas 8 kilomètres par jour. Mais il faut être attentif aux mouvements que vous faites en moins par rapport à vos habitudes, par exemple parce que vous n’allez pas à pied au travail, et à votre alimentation en parallèle, en adaptant au besoin ce que vous mangez. L’important est de conserver un bon équilibre.»