Une étude réalisée en marge du marathon de Los Angeles a révélé que le nombre de participants qui tombaient malades les jours suivants était six fois plus élevé que les coureurs d'un groupe-contrôle. Autant dire que la question de la récupération constitue l'une des préoccupations majeures des quelque 7800 inscrits à la 75e édition de la course commémorative Morat-Fribourg, qui se déroule dimanche.

Sur ce thème, on a dit toute sorte de choses. On a conseillé des années durant les bains chauds et les étirements, avant de finir par se raviser: l'eau froide serait mieux indiquée pour soigner des muscles endoloris voire enflammés, et le stretching carrément contre-productif après une sollicitation importante, comme un effort violent ou prolongé.

Aucune preuve scientifique

Parmi tous les trucs censés favoriser la récupération, le décrassage sous forme de footing lent jouit sans doute de la plus grande popularité. Tout le monde sait, ou croit savoir, qu'il est utile de trottiner dix à vingt minutes après l'arrivée. Malheureusement, la science ne dit pas cela. «Aucune étude n'a, à ma connaissance, prouvé le bien-fondé de cette pratique», affirme Grégoire Millet, enseignant-chercheur à l'Institute of Sports Sciences and Physical Education (ISSEP) de l'Université de Lausanne. «Une étude assez ancienne avait même montré que le décrassage dans la semaine qui suivait un marathon, non seulement n'améliorait pas la récupération, mais la ralentissait.»

Comme à l'entraînement

Selon le professeur Millet, cette forme de récupération active ne serait utile qu'après un effort intense, comme une épreuve de 5 à 10 km courus à bloc. Les recherches ont effectivement démontré que le trottinement permettait d'activer l'élimination du lactate (déchet sanguin), mais il ne semble pas accélérer le retour à l'état de forme initial. Autrement dit, il n'exerce pas d'influence sur le nombre de jours dont vous avez besoin pour vous remettre à courir à votre niveau. Et après une épreuve de longue distance, il risque tout bonnement d'entraîner une fatigue supplémentaire.

La question de savoir si cette mesure est indiquée ou non après les 17,7 km de l'épreuve Morat-Fribourg dépend en fait de... l'importance de l'effort consenti par le participant. «Si vous y allez comme à l'entraînement, il n'y a rien à redire contre un footing lent à l'arrivée et dans les jours qui suivent. Cela ne peut pas faire de mal. En revanche, si cette compétition représente une source de fatigue importante, c'est tout à fait différent. Dans les jours qui suivent un marathon, par exemple, je ne conseillerais même pas la marche, parce qu'elle sollicite les mêmes articulations que la course», déclare le Dr Boris Gojanovic, médecin du sport à l'Hôpital orthopédique de la Suisse romande, à Lausanne. «Mais ne rien faire du tout serait une erreur. Le concept de la récupération active est intéressant, pour autant que l'on choisisse une autre activité, comme le vélo ou la natation.» On peut recommencer à courir, selon le professeur Millet, dès que les douleurs musculaires ont disparu, soit normalement au bout de trois jours.

Mais comme le relève le Dr Souheil Sayegh, médecin du sport à l'Hôpital de la Tour, à Genève, il existe peu d'études bien conduites qui permettent de déduire quoi que ce soit de manière péremptoire en termes de récupération. «Même pour les douches froides, par exemple, je n'ai rien lu qui permettait d'affirmer que c'était bien de manière générale. En fait, on peut trouver des études pour appuyer à peu près toutes les hypothèses. Quand il s'agit de savoir ce qui marche, on entre vite dans le champ des habitudes personnelles, voire des croyances superstitieuses.» L'efficacité du massage, par exemple, relèverait essentiellement du placebo. «Pour qu'il soit efficace, il faudrait que ce soit ce qu'on appelle un massage sportif, mais encore faut-il le supporter, ce qui n'est pas toujours le cas. S'il est doux, pratiqué avec des huiles essentielles, le rôle est avant tout subjectif. Cela permet de stimuler des nerfs sensitifs qui provoquent une sensation de bien-être, mais les bienfaits s'arrêtent là», indique le Dr Gojanovic.

Se «fusiller l'estomac»

Quant aux règles diététiques à respecter après une compétition importante, elles sont bien établies. «A partir de deux heures de course, il y a une déplétion complète du glycogène, ou sucre hépatique. Il faut se réhydrater, bien sûr, mais aussi privilégier les hydrates de carbone et les protéines pour reconstituer ce stock. L'apport devrait idéalement intervenir dans les 60 à 90 minutes qui suivent l'arrivée. Malheureusement, beaucoup de gens attendent davantage pour manger quelque chose, car ils se sont un peu «fusillé l'estomac» en courant. Un bon sandwich avec un peu de jambon fait l'affaire, avec un fruit. Ou sinon, deux barres énergétiques», précise le Dr Gojanovic.

Reste que tous les médecins s'accordent à dire que la meilleure méthode de récupération est encore... une bonne préparation physique. «Si vous êtes bien entraîné, il n'y a rien besoin de faire ensuite», résume le Dr Sayegh. «Tout se joue avant la course, et non après. On n'insistera jamais assez sur l'intérêt de la planification de l'entraînement. Après coup, il n'y a pas de recette miracle», confirme son confrère Boris Gojanovic. On dit souvent qu'il faut dix jours pour se remettre d'un 10 km, vingt jours pour se remettre d'un 20 km, et ainsi de suite. «Je ne suis pas d'accord. Tout dépend du niveau de préparation. Après Morat-Fribourg, j'estime que l'on peut récupérer en moins d'une semaine.»

Les produits «miracles»

Il circule toujours beaucoup de rumeurs sur les vertus prétendument miraculeuses de certains produits allant du jus de bouleau à l'aspirine en passant par la glucosamine (un acide aminé) et le bicarbonate de soude (un dérivé du sodium). Sans compter les innombrables compléments vitaminés dont on vante couramment les bénéfices. En fait, chacun y va de sa petite marotte personnelle. Les jus de plante et les Oméga 3 ont particulièrement la cote depuis quelques années, car ils bénéficient de la bonne aura des remèdes étiquetés «naturels». Toutefois, de nombreux coureurs utilisent aussi des produits relevant clairement de l'armada pharmaceutique, comme les anti-inflammatoires et les antidouleurs. Mais il est difficile de trouver une seule étude scientifique qui prouverait l'efficacité de n'importe laquelle de ces substances en matière de récupération.