Rien ne sert de courir, il faut s'entraîner correctement, dirait La Fontaine avant la Course de l'Escalade, qui aura lieu le 7 décembre à Genève. Or, «90% des sportifs qui s'entraînent par souci d'esthétique ou de santé le font de façon trop intensive et nuisible pour leur santé», affirme le Dr Beat Villiger, directeur du Centre médical sportif de télé-médecine à Pfäffikon (ZH).

Les statistiques sur les pratiques sportives en Suisse confirment la tendance à l'excès chez les adeptes de l'exercice physique, mais révèlent un paradoxe: les personnes totalement inactives sont de plus en plus nombreuses. Selon l'Institut de médecine sociale et préventive de l'Université de Zurich, 73% de la population ne bouge pas assez pour préserver son capital santé. En résumé, on observe une radicalisation des extrêmes.

Courir à très faible allure

Cela explique sans doute pourquoi le public juge sévèrement l'élite, alors que Monsieur Tout-le-Monde continue de prendre la voiture pour aller chercher du pain le dimanche matin. De là aussi viennent certains illogismes. Ainsi, une étude effectuée sur le peloton de la Course de l'Escalade montre que les individus qui prétendent «courir pour la santé» s'entraînent en fait moins d'une fois par semaine. On est bien loin du minimum recommandé par l'Organisation mondiale de la santé: trente minutes par jour.

Les règles de base sont pourtant simples. Par exemple, le meilleur moyen de développer l'endurance est de s'entraîner à très faible allure. Une personne qui reprend le sport après plusieurs années d'arrêt aura intérêt à commencer par marcher une demi-heure à une heure par jour, pendant un, voire deux mois, avant de se mettre à courir. Il faut savoir que notre organisme dispose de deux sources d'énergie pour accomplir un effort: les graisses et les sucres. Pour les dépenses immédiates (l'effort intense), il utilise les sucres, carburant rapidement mobilisable que nous pouvons comparer à l'argent liquide que nous avons dans notre porte-monnaie. Il s'agit d'une réserve limitée. L'erreur la plus fréquente consiste à tout dépenser d'un coup: c'est la panne, la fringale du coureur parti trop vite, l'hypoglycémie.

En revanche, quand nous produisons un effort modéré, notre organisme a le temps de puiser dans les graisses, plus lentes à mobiliser et que l'on peut comparer à un carnet d'épargne. C'est ce combustible qu'il faut brûler si l'on veut maigrir. Les personnes qui croient que c'est en souffrant qu'elles vont perdre du poids ont tout faux. Sur le plan des sensations, l'endurance se caractérise par un sentiment de bien-être; on doit être capable d'accélérer de manière importante à tout moment et de tenir une conversation sans être essoufflé. C'est ainsi que l'on développe l'endurance, c'est-à-dire que l'organisme apprend à fournir un effort plus important sans passer immédiatement en «mode glucose». Idéalement, 70% de l'entraînement devrait être effectué à cette intensité.

Un combustible: les sucres

Le palier suivant est appelé endurance active, caractérisé par un sentiment d'effort encore agréable. Aucune gêne respiratoire ne doit être perceptible. Toutefois, l'organisme nécessite à ce stade un combustible d'appoint, plus rapidement accessible que les graisses: les sucres. L'entraînement devrait comporter environ 20% d'endurance active. Or, un grand nombre de coureurs effectuent la quasi-totalité de leur kilométrage dans cette zone.

Si l'on force encore, on atteint le seuil anaérobie. Là, on éprouve la sensation d'un effort physique soutenu. On commence à souffrir et la respiration s'en ressent. A cette intensité (que l'on adopte spontanément en compétition), le corps ne fonctionne pratiquement qu'avec les sucres. Au-delà, l'urgence contraint l'organisme à puiser le sucre directement dans les muscles. Ceux-ci vont progressivement se charger de déchets (acide lactique), car l'oxygène commence à manquer sévèrement.

Seule la technique de l'ergospirométrie (test d'effort sur tapis roulant ou à vélo) permet de déterminer précisément, en termes de battements cardiaques par minute, le seuil à partir duquel notre organisme fonctionne en endurance de base ou en endurance active, par exemple. En s'équipant d'un «cardiofréquencemètre» (montre dotée d'une fonction de mesure du rythme cardiaque), on peut ensuite s'assurer que l'on s'entraîne à l'intensité souhaitée. Le test d'ergospirométrie s'effectue chez un médecin du sport.